缓解腰背疼痛，初学者先做这10个简单的瑜伽动作就够了！

2025-01-16 23:35:15

　　练瑜伽，经常会有初学者伽人问到一个问题，那就是什么瑜伽动作，缓解腰背疼痛最有效？

　　事实上，练瑜伽，有经验的伽人们都知道，瑜伽中缓解腰背疼痛的体式非常的多，对于初学者来说，刚开始练瑜伽，可以选择一些简单又安全，同时又有效的动作来做。

　　比如，今天要给大家分享的10个动作，缓解腰背疼痛效果杠杠滴，练完就有效果，一定要试试！

　　1、悬挂式

　　山式站立，双脚分开与髋同宽呼气，脊柱完全的放松从颈椎开始一节一节的前屈向下微微的屈膝，双手互抱手肘保持20-30秒

　　2、猫牛式

　　跪立在垫面上，双腿双手分开与髋同宽小腿脚背贴地，手臂大腿垂直垫面呼气，卷动骨盆向后，腰椎胸椎颈椎一节一节的向上拱起吸气，颈椎、胸椎、腰椎一节一节的延展重复练习5-8组

　　3、跪立针眼式

　　在猫式的基础上将右手臂从身体前侧穿过脊柱向右扭转，头在垫面上保持20-30秒，换另一侧

　　4、英雄前屈

　　跪立在垫面上双腿分开略大于髋部臀部坐在脚后跟上身体前屈向下手臂伸展，前额点地保持20-30秒

　　5、下犬式

　　从英雄前屈开始双脚分开与髋同宽臀部向后向上，伸直双腿延展脊柱，伸直手臂保持20-30秒

　　6、幼蛇式

　　俯卧在垫面上呼气，抬起头部向上直到腹部离开垫面保持髋部压实垫面屈手肘支撑在身体前侧保持腰背部的延展，骨盆向后转动停留20-30秒，身体条件还不错的伽人可以将手臂伸直，髋部离开垫面

　　7、坐姿脊柱扭转

　　坐立，伸直双腿屈双膝，将左腿放在右大腿的外侧右脚放在左侧臀部的外侧吸气，延展脊柱，双手臂侧平举呼气，向左扭转，右手臂抵住左大腿外侧保持20-30秒，换另一侧

　　8、小桥式

　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部小腿垂直垫面，双脚打开与髋同宽呼气，抬髋部向上，保持膝盖与髋同宽双手在身体后侧交握，下压垫面保持20-30秒

　　9、排气式

　　仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部双腿并拢，双手抱住小腿前侧保持肩部不要离开垫面停留20-30秒

　　10、鹰式腿仰卧脊柱扭转

　　仰卧在垫面上，屈双膝将右腿绕过左腿，双腿相互缠绕呼气，躯干向左扭转双手臂侧平举，转头眼睛看右手指尖保持20-30秒，换另一侧